Você certamente já ouviu que o envelhecimento é um processo natural do organismo e que não há como fugir dele, certo? Claro que os creminhos e tratamentos estéticos ajudam a nos manter sempre jovens, mas saiba que há outra opção ao seu alcance.
Uma alimentação balanceada rica em alimentos que diminuem a produção de radicais livres. Pronta para ver como deve ser uma refeição em prol da juventude?
Muitos alimentos conseguem prevenir os sinais do envelhecimento ou então ajudam o nosso corpo a envelhecer melhor.
"Mas é importante saber que este benefício será proporcionado não por um ou outro alimento, e sim pelo equilíbrio das refeições durante o dia", alerta a nutricionista funcional Barbara Sanches.
Uma dieta equilibrada deve fornecer as quantidades adequadas de calorias e de nutrientes para não causar déficit de proteínas, vitaminas, minerais e gorduras. A nutricionista funcional Patrícia Davidson dá uma boa notícia às mulheres: "se comparadas aos homens, nós temos vantagens no processo de envelhecimento porque possuímos em abundância o hormônio estrogênio, responsável por fazer o organismo produzir mais enzimas antioxidantes que nos protegerão do processo de oxidação e conseqüentemente do envelhecimento."
Mas, é claro que só alimentação não faz milagre, já que sedentarismo, tabagismo, má alimentação e alcoolismo contribuem muito para o surgimento dos sinais do tempo, como rugas, flacidez e pele sem viço. Por isso, para vencer a guerra contra o envelhecimento, é essencial praticar atividades físicas regularmente (leia-se, três vezes por semana, no mínimo) e caprichar na variedade de alimentos saudáveis nas refeições.
Confira a seguir alguns destes alimentos, seus benefícios e quantidade recomendada para o consumo diário.
Alho: Devido ao sulfeto, auxilia na manutenção do tecido conectivo e articulações, no processo de desintoxicação e no combate aos radicais livres. Ingestão diária recomendada: um dente de alho amassado ou triturado (3 calorias).
Aveia: Contém beta-glucanas, ativo que diminui o desenvolvimento da inflamação cutânea e o processo inflamatório que eleva o estresse orgânico, conseqüentemente reduz os radicais livres. Ingestão diária recomendada: uma colher de sopa (40 calorias).
Betacaroteno: "Nutriente precursor da vitamina A, ajuda na manutenção da pele, visão e sistema imunológico, além de combater os radicais livres", explica a nutricionista Renata Dalseno, do Spa Recanto, em São Paulo.
Pode ser encontrada na cenoura, abóbora, mamão, laranja, espinafre e brócolis, entre outros. Ingestão diária recomendada: "A recomendação de consumo deve seguir a faixa etária e o gênero, a fim de evitar toxicidade", explica a nutricionista Yana Gil, do Spa Costão do Santinho, em Santa Catarina.
Mas, via de regra, recomendam-se consumir duas colheres de sopa de cenoura (12 calorias) por dia.
Chá verde: Riquíssimo em catequinas e polifenóis, melhora a formação de colágeno e inibe o aparecimento de células cancerígenas na pele. Vale lembrar que seu consumo deve ser feito, preferencialmente, longe das refeições, já que ele pode diminuir a absorção de alguns nutrientes.
Também evite o consumo no período noturno, pois ele possui cafeína e pode alterar o sono. Ingestão diária recomendada: de três a quatro xícaras de chá (não possui calorias).
Frutas vermelhas: Morangos, amora, framboesa e açaí são ricos em fotoquímicos, susbtância que faz com que o organismo consiga neutralizar os radicais livres produzidos pelo organismo, além de auxiliar na desintoxicação. Ingestão diária redomendada: uma xícara de chá (80 calorias).
Linhaça, sardinha, salmão e nozes: Fonte de ômega 3, esses alimentos evitam os processos inflamatórios e regulam o funcionamento das células, cujo envoltório é feito de gordura. Difícil de incorporar na alimentação? Anote a dica de um molho de salada delicioso: duas partes de óleo de linhaça extravirgem + quatro partes de azeite extravirgem + orégano, alecrim e manjericão a gosto.
Se preferir, pode triturar as nozes sobre uma salada de folhas verdes ou então comer um filé de salmão ou sardinha na refeição. Ingestão diária recomendada: uma colher de sopa de linhaça moída (40 calorias) ou nozes (64 calorias), uma posta pequena de salmão (240 calorias) ou duas sardinhas grelhadas (200 calorias).
Licopeno: Substância que confere a coloração vermelha aos alimentos, possui atividade antioxidante e auxilia na prevenção de alguns tipos de câncer. Também diminui o processo inflamatório. Presente no tomate, pimentão, beterraba, goiaba e melancia.
Esses alimentos devem ser consumidos, de preferência, cozidos ou processados para melhor aproveitamento do licopeno. Ingestão diária recomendada: 80g de tomate (15 calorias), 43g de beterraba (15 calorias), 56g de pimentão (15 calorias), 220g de melancia (70 calorias) ou 138g de goiaba (70 calorias).
Soja: "As isoflavonas da soja são componentes que aumentam o funcionamento de enzimas antioxidantes, diminuem o risco de doenças cardiovasculares e equilibram o estrógeno, minimizando os sintomas da menopausa", diz a nutricionista Roberta Alvez, do Spa Equilíbrio, em Minas Gerais. Ingestão diária recomendada: de 25 a 60g de soja texturizada ou em grão (140 calorias).
Vitamina C: Essa vitamina participa da formação do colágeno, proteína mais abundante do nosso corpo, que constitui cerca de 6% do peso corporal total. A principal função do colágeno é impedir a deformação dos tecidos. "Além disso, a vitamina C é essencial para desintoxicar o corpo dos radicais livres provenientes de fatores que contribuem para o envelhecimento, como cigarro, álcool, poluição, e fortalece o sistema imunológico", explica a nutricionista Renata Ventura Dalseno, do Spa Recanto.
Os alimentos fontes de vitamina C são as frutas cítricas (morango, limão, laranja, kiwi, acerola), folhas verdes cruas (couve, couve-flor, espinafre, repolho) e tomate. Ingestão diária recomendada: a nutricionista Yana Gil, do Spa Costão do Santinho, salienta que o consumo para mulheres é de 75mg, facilmente atingida com um copo de suco de acerola (36 calorias).
Vitamina E: Potente vitamina antioxidante, ela inibe a atividade dos peróxidos lipídicos. "Ótimas fontes dessa vitamina são os óleos vegetais ricos em ácidos graxos poliinsaturados, como os de canola, girassol, milho e soja, sementes, amêndoas, abacate, manteigas, cereais integrais e aspargos", explica a nutricionista Yana Gil. Ingestão diária recomendada: 15mg por dia, ou seja, o equivalente a uma colher de sopa dos óleos (120 calorias) ou 100g de abacate (161 calorias).
Zinco: Esse mineral é um dos constituintes da enzima antioxidante superóxido dismutase (SOD), que combate os radicais livres. Suas fontes são: ostras, frutos do mar, peixes, fígado, carne vermelha, cereais integrais, levedo de cerveja, milho e leguminosas (feijão, soja, grão de bico, ervilha). Ingestão diária recomendada: 8g, quantidade encontrada de sobra em 100g de ostras cozidas (137 calorias), lentilha cozida (116 calorias), feijão cozido (111 calorias) ou carne vermelha (230 calorias), por exemplo
Fonte: Elite Gospel
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